"As frutas secas são como cápsulas cheias de nutrientes concentrados”, diz o professor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrição e Bromatologia da Universidade Rovira i Virgili (Tarragona) e pesquisador do CIBER de Obesidade e Nutrição do Instituto Carlos III.
Este tipo de alimento é muito completo, por isso a Organização Mundial de Saúde (OMS) o inclui entre os recomendáveis “para uma dieta saudável”.
Para Francisco Botella, chefe do serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital de Albacete e membro do comitê gestor da Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição (SEEN), “as frutas secas são saudáveis quando os incorporamos no preparo habitual dos alimentos. Por exemplo, acrescentando-os a verduras ou saladas”.
Segundo os especialistas, as frutas secas podem ser um complemento muito válido para combater uma ampla gama de doenças e suprir certas necessidades físicas, mas precisam ser consumidas em uma quantidade adequada.
Segundo a Fundación del Corazón “até cerca de 50 gramas de frutas secas por dia” é uma quantidade suficiente.
Conheça uma parte do trabalho realizado para o Movimiento Corazones Contentos, uma iniciativa do Instituto Puleva de Nutrición que descreve qual fruta seca ingerir para combater certos tipos de doenças, disfunções ou condições físicas:
Colesterol alto: nozes, avelãs e amêndoas
Se existe um benefício maior das frutas secas é sua contribuição para a saúde cardiovascular. “Um consumo de 60 gramas por dia reduz em 7,8% os níveis de colesterol”, afirma o professor Salas-Salvadó.
Constipação: pistaches, macadâmias e nozes
Possivelmente, você já ouviu falar do efeito quase vulcânico das ameixas secas sobre os intestinos, origem de sua merecida fama de inimiga da constipação. É por seu alto teor de fibra (7,1%). Pois bem, você sabia que os pistaches têm uma porcentagem ainda maior, de 10,6%? Em seguida vêm as nozes (6,5%) e as nozes de macadâmia (5,3%), tudo segundo a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Sobrepeso: amêndoas, avelãs e nozes
“Percebeu-se que quem as consome com frequência tem menos risco de ganho de peso e de desenvolver a obesidade com o tempo”, afirma Jordi Salas-Salvadó. Em 2008, pesquisadores norte-americanos de várias universidades revisaram estudos anteriores, avalizando este dado. Deve-se, sobretudo, a seu índice de saciedade.
Gravidez: amendoins e avelãs
Gravidas geralmente precisam de suplemento de ácido fólico. Nesse caso, é bom consumir amendoins e avelãs. Os primeiros contêm 145 µg de folato (a forma natural do ácido fólico) em cada 100 gramas e, os segundos, 113. Também não despreze as nozes, com 91. As amêndoas, por sua vez, apenas 22. Uma vez que a ingestão diária recomendada em adultos é de cerca de 200 a 400 µg (segundo a Faculdade de Farmácia da Universidade Complutense de Madri), a contribuição destas frutas é considerável. Mas, sem dúvida, não substituem o tratamento prescrito por seu médico.
Diabetes: castanha de caju, amêndoas, pinhões e pistaches
“As frutas secas contribuem com uma quantidade importante de oligoelementos (minerais de que necessitamos em pequenas quantidades): magnésio, manganês, cálcio, fósforo, ferro, potássio, zinco, cobre e selênio”, enumera a nutricionista Marta María Suárez. Vamos nos concentrar no magnésio, presente mais abundantemente nas castanhas de caju (292 mg / 100 g), amêndoas (270 mg) e pinhões (251 mg): “É bom contra a resistência à insulina, o que evitaria o desenvolvimento do diabetes”, explica Jordi Salas-Salvadó.
Para prevenir a demência: amêndoas e avelãs
O professor Salas-Salvadó destaca a importância das frutas secas na prevenção da perda cognitiva, provavelmente em consequência de tudo o mais: “se protege do diabetes, da hipertensão, não engordam, melhoram a função do endotélio [tecido interno do coração e dos vasos sanguíneos] e a oxidação e inflamação, está favorecendo a função cognitiva”. Agradeça também à vitamina E, que se associa a uma menor perda cognitiva pela idade, segundo um relatório dos hospitais Rush, Presbyterian e St. Luke, em Chicago (EUA). Amêndoas (25,6 mg) e avelãs (entre 15 e 17,5 mg) são os frutos que mais as contêm.
Pele “sem vida”: amêndoas e avelãs
A qualidade de antioxidante das frutas secas influi em todas as células do organismo, incluindo as da pele: neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. “A vitamina E é fundamental para a manutenção de uma pele saudável”, afirma a Universidade de Oregon (EUA). É fotoprotetora, anti-inflamatória e contribui para cicatrizar ferimentos, entre outros benefícios. Este micronutriente aparece, principalmente, em amêndoas e avelãs.
Tensão pré menstrual (TPM): pistaches
As vitaminas do grupo B são benéficas no tratamento dos sintomas da síndrome e da tensão pré-menstrual, segundo um estudo do Hospital North Staffordshire (Reino Unido). E sim: as frutas secas também incorporam importantes quantidade dessas importantes vitaminas. Opte pelo pistache, que, com 1,7 mg / 100 g, é o rei da vitamina B6.
Dor nos ossos: amêndoas e pinhões
Os frutos secos são “uma alternativa para complementar o cálcio da dieta; este interfere na mineralização óssea e na contração muscular. As amêndoas são as frutas secas que mais contribuem com cálcio”, explica Marta María Suárez. Com 269 mg de cálcio em cada 100 gramas, as amêndoas não têm rival. Enquanto isso, os pinhões são ricos em zinco (6,45 mg) e este mineral pode favorecer a formação dos ossos (importante na idade de crescimento), estimulando a criação de células e a atividade das fosfatases (enzimas com alta presença nos ossos), segundo conclui um estudo da Universidade de Andong (Coreia).
Fonte: EL PAÍS
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